8 (499) 394-16-38 Фитнес, бодибилдинг, спортивное питание Товаров: 0 шт.
На сумму: 0 р.
25 подтягиваний

Перед вами программа тренировок, при помощи которой, через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

  • Тест
  • 1 неделя
  • 2 неделя
  • 3 неделя
  • 4 неделя
  • 5 неделя
  • 6 неделя

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

  • Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
  • Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 1 1 1 подход 2 1 1 2 подход 3 1 1 2 подход 4 Можно пропустить 1 1 подход 5 Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 2) Второй день подход 1 1 1 1 подход 2 1 1 2 подход 3 1 1 2 подход 4 1 1 1 подход 5 Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 3) Третий день подход 1 1 1 2 подход 2 1 2 2 подход 3 1 1 2 подход 4 1 1 1 подход 5 Не менее одного Не менее двух Максимум (не менее 3)

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 1 1 1 подход 2 1 2 2 подход 3 1 1 2 подход 4 1 1 1 подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 2) Второй день подход 1 1 2 3 подход 2 1 2 3 подход 3 1 2 2 подход 4 1 1 2 подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3) Третий день подход 1 1 2 2 подход 2 1 2 3 подход 3 1 2 3 подход 4 1 2 2 подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3)

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

  • Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 2 2 2 подход 2 2 3 3 подход 3 1 2 3 подход 4 1 2 2 подход 5 максимум (не менее 2) максимум (не менее 3) максимум (не менее 3) Второй день подход 1 2 3 3 подход 2 2 4 4 подход 3 2 3 4 подход 4 2 3 4 подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 4) Третий день подход 1 2 3 4 подход 2 2 4 5 подход 3 2 3 4 подход 4 2 3 4 подход 5 максимум (не менее 2) максимум (не менее 4) максимум (не менее 5)

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 2 3 4 подход 2 2 4 5 подход 3 2 3 4 подход 4 2 3 4 подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 6) Второй день подход 1 2 4 5 подход 2 3 5 6 подход 3 2 4 5 подход 4 2 4 5 подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 5) максимум (не менее 7) Третий день подход 1 3 4 6 подход 2 3 5 6 подход 3 2 5 5 подход 4 2 5 5 подход 5 максимум (не менее 5) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7)

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

  • Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 3 5 6 подход 2 4 6 7 подход 3 3 4 5 подход 4 3 4 5 подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7) Второй день подход 1-2 2 3 3 подход 3-4 2 3 4 подход 5-6 2 2 3 подход 7 2 2 4 подход 8 максимум (не менее 4) максимум (не менее 7) максимум (не менее 8) Третий день подход 1-2 2 3 3 подход 3-4 2 4 4 подход 5-6 2 3 3 подход 7 2 3 5 подход 8 максимум (не менее 5) максимум (не менее 7) максимум (не менее 9)

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

  • Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 4 6 9 подход 2 7 10 5 подход 3 4 4 6 подход 4 3 4 5 подход 5 максимум (не менее 7) максимум (не менее 9) максимум (не менее 10) Второй день подход 1-2 2 2 3 подход 3-4 3 4 5 подход 5-6 2 4 5 подход 7 2 4 4 подход 8 максимум (не менее 8) максимум (не менее 10) максимум (не менее 11) Третий день подход 1-2 2 4 5 подход 3-4 3 5 6 подход 5-6 3 4 5 подход 7 3 4 4 подход 8 максимум (не менее 9) максимум (не менее 11) максимум (не менее 12)

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Читайте также:
  • 18.06.11
  • 63 Комментария
  • 1 365 861
Спортивное питаниеOptimum Nutrition Glutamine Powder

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

570 р.BSN Aromavex

Обогащенный препарат для поддержания гормонального статуса!
Потенцирует действие тестостероновых бустеров и является важнейшим дополнением к арсеналу любого мужчины!

1990 р. Комментарии
  • Фёдор19 декабря 2013 в 00:48

    Нашел ошибку в программе. Средний уровень, 3-4 недели, со вторника 3-й недели 3 дня даётся абсолютно одинаковая нагрузка, притом переход с понедельника слишком резкий. Поправьте.

    Ответить
    • nord24 декабря 2013 в 13:53

      Это не баг, это фича )

      Ответить
      • Фёдор2 января 2014 в 04:36

        Не смешно.
        После недельного отдыха и повтора 3-й ни малейшего прироста. Резкий скачок в нагрузке со 2-го дня (+5 повторов) явно перегружает мышцы и вкупе со стремлением выполнить всё как написано не даёт прогрессировать. Нужно сгладить переход с 1-го дня третьей по 1-й день четвёртой.
        3 недели потрачены впустую и теперь мне придется самому переписывать дни и начинать неделю в 3-й раз.
        Блягодарю за "полезную фичу", ребята.

        Ответить
  • Иван4 ноября 2013 в 16:37

    Прошел 6 недель по 3-му столбцу, с выполнением всех рекомендаций. Итог — 15 раз. Вывод: либо что-то не так с нагрузкой в последних 2-х неделях, либо программе не хватает еще пары тренировочных недель.

    Ответить
    • Айдар29 января 2014 в 20:53

      с тобой полностью согласен, поэтому начал с начало, с с грузом 16кг на поясе

      Ответить
  • JeseR22 октября 2013 в 15:25

    Что делать, если никак не получаеться выполнить 6 неделю. Даже с перерывом в 2 минуты.

    Ответить
  • яков8 октября 2013 в 14:37

    что делать если ты прошел все 6 недель, а 25 раз, все равно, подтянуться не можешь?

    Ответить
    • Михан11 октября 2013 в 09:30

      вернись на 2 недели и начни с 4ой недели тренироватся

      Ответить
  • Славик30 сентября 2013 в 18:36

    Интерестная программа заканчиваю 5ю неделю подтягиваюсь 18 раз начинал с 9 как закончу начну эту же программу заново но с отягощением

    Ответить
  • Bakhtiyor26 августа 2013 в 13:35

    после 3-недели перерыв делаю 2 минут, по 1 мин. немогу подтянуться достаточно

    Ответить
  • ОливерТвист2 августа 2013 в 19:33

    очень хорошая программа. Закончил 3 неделю, делаю средний уровень. Начальный тест показал 2 раза… После второй недели прдтягивался уже 6 раз…посмотрим что будет после 3 теста..

    Ответить
  • Андрей11 июля 2013 в 00:10

    Спасибо за программу тренировок!!!

    Ответить
  • максим8 июля 2013 в 23:32

    Подскажите пожалуйста, а как хвататься за турник, каким хватом(передним\задним , узким\широким) и как это отражается на концентрации нагрузки ?

    Ответить
    • Антон22 июля 2013 в 17:16

      Я лично обычным хватом, чуть шире плеч, думаю так и нужно 100%

      Ответить
      • мааксим6 августа 2013 в 03:16

        спасибо, Я кстати недавно порылся в интернете и нашел статью про виды хватов ,особенности ,распределение нагрузки и к тому же там просто и ясно объясняется , как их надо делать … можете ввести в поисковик "Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц" , там все наглядно и с картинками )))

        Ответить
        • максим15 августа 2013 в 23:17

          да да ))) я тоже нашел эту статью, но всеравно спасибо )

          Ответить
      • максим15 августа 2013 в 23:16

        я тоже так, и прижимаю перекладину к груди, так для крыльев )

        Ответить
  • Ярик24 июня 2013 в 21:15

    У меня вот 2 вопроса, если можно ответьте. Можно ли делать все 4 упражнения (отжимания, подтягивание, пресс и приседание) в один день? Правда приседание я делаю только со штангой, надеюсь не слишком это.

    Ответить
    • Алексей10 июля 2013 в 17:26

      У меня подобный вопрос, только приседания без штанги.

      Ответить
  • илья5 июня 2013 в 13:07

    а можно делать допустим подтягивания в понедельник а отжимания во вторник

    Ответить
    • Антон Лукьянец7 июня 2013 в 19:40

      Канешно можно , я лично в один день отжимаюсь от пола и на турнику, в другой пресс и приседания. Уже 5 неделю почти дошел.

      Ответить
  • Иван13 мая 2013 в 20:10

    у меня так вышло что я закончил первую неделю в понедельник, когда мне начинать вторую, через два дня отдыха или один???

    Ответить
  • виктор21 апреля 2013 в 13:32

    Здравствуйте! Эти упражнения тоже на 6 недель или на сколько?

    Ответить
  • Михаил17 апреля 2013 в 11:09

    Попробую по программе, не получалось никогда более 14 раз. 14 раз это лучший результат, когда занимался, сейчас наверное раз 10.

    Ответить
  • Евгений Усачев25 марта 2013 в 19:40

    вредно заниматься каждый день, без выходных или нет?

    Ответить
    • Михаил17 апреля 2013 в 12:08

      Если только начинаешь, то да, нужен отдых. Потом можно и каждый день, но не перегружать, и потом, смотря чего ты хочешь, если хочешь на мышечную массу, то каждый день не нужно, мышцы растут во время отдыха, но сухая мышца более работоспособная и выносливая, чем объемная, но растет гораздо медленнее.

      Ответить
  • Владимир25 марта 2013 в 18:34

    А можно заниматься нескольками программами сразу например отжимания и подтягивания?

    Ответить
    • Павел14 апреля 2013 в 20:45

      Насколько мне известо то да, можно, так будет лучше.
      Источник информации: где-то я читал об этом)

      Ответить
  • Будённый Александр1 марта 2013 в 15:24

    мне 15 лет , рост 167 вес 50 кг . Программа очень понравилась после окончания программы через 4 дня сделал тест , подтянулся 30 раз за один подход

    Ответить
  • Александр11 февраля 2013 в 19:55

    Спасибо, А можно тоже самое для брусьев?

    Ответить
  • сергей15 ноября 2012 в 20:31

    А вот если я 6 неделю сразу делаю без труда , а вот 25 подтягивании одновремено всеровно не могу ! Что делать??

    Ответить
    • Илья25 июня 2013 в 22:25

      Делай с третьей недели третий столбец и так всю прогу до. Конца.
      Или надень рюкзак с вещами и делай 6ую неделю пока не добьешься результата

      Ответить
  • Глеб2 ноября 2012 в 00:04

    Скажите пожалуйста,а если я например не могу в один из дней сделать столько сколько указано в таблице (например не могу сделать 7 раз в последнем подходе),это говорит о том что я что-то неправильно делаю?Мне надо вернуться на день\неделю назад?

    Ответить
    • eroshenko7 января 2013 в 02:26

      если последнее упражнение в подходе не дотягиваешь это значит мышцы устали. отдохни 2 дня и попробуй снова.

      Ответить
  • Костя30 октября 2012 в 22:23

    Антон, ну что, сколько подтягиваешься 7

    Ответить
  • roma16 октября 2012 в 22:01

    Не знаю как эта методика, но моя подтягиваний основывалась на след. схеме:

    1-я неделя..

    1-й подход — 16 раз, главное выжать максимум (на тот момент мой максимум)
    2-й подход — 6 раз
    3,4,5-й подходы — 5 раз

    2-я неделя

    1-й подход — 17 раз (максимум через неделю)
    2-й подход — 7 раз
    3,4,5 — подходы — 6 раз

    так продолжал до тех пор пока не дошел до 30 раз — к 7 неделе..!!

    потом повторял тоже самое, но с весом + 10 кг..
    также 1-й подход — свой максимум с весом +10
    2,3,4,5 — 3-5 раз

    дойдя до кол-ва в 20 раз с весом +10, добавлял еще вес — уже +15 и так далее..

    занимался по такой своей методике, сейчас уже делаю сложные трюки на турнике..)

    Ответить
  • 128 августа 2012 в 19:45

    Эта программа лучше, как попме.
    http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/50-podtyagivanij/

    Ответить
    • ранис11 сентября 2012 в 23:15

      всё понятно. эта программа составлена почти "наобум" . Она не работает. Я занимаюсь своими методиками, и также методиками взятыми из разных источников.

      Ответить
  • Коля15 августа 2012 в 23:53

    если дойду до конца и всё смогу сделать то я точно смогу 25 рас подтянутся ?

    Ответить
    • Антон17 августа 2012 в 18:53

      Нет. я прошёл только 15

      Ответить
      • Коля18 августа 2012 в 18:48

        я и так мог 15 сделать когда начинал ,ещё пару дней и я закончу программу и отпишусь о результате

        Ответить
  • Данил13 августа 2012 в 11:00

    А можно как-то объеденить табличку, как например в программе отжиманий, чтобы можно было удобно распечатать?

    Ответить
  • Диня9 августа 2012 в 18:25

    Лучше заниматься по этой программе 6 раз в неделю. Я бы так делал. Но сам для себя сделал так — в первый день делаешь 5 подходов и подтягиваешься столько, чтобы силы хватило еще на 2 повторения 6 раз в неделю — один выходной. А каждую неделю увеличивать повторения в подходах на 1. Развивает выносливость хорошо и теперь я могу подтянуться 17 а.до этого мог только максимум 12.

    Ответить
  • Anton1234523 июля 2012 в 19:43

    Прошёл всю тренировку , каждую неделю ,а последний день не могу , не получаеться подтянуться в конце 12 раз .Только 10 . И если даже подтянусь 12 закончу программу , то ни как не будет 25 раз!!!!!!!!

    Ответить
    • amanko11 августа 2012 в 04:27

      ты последние дни делал по 5 подходов? тогда читай внимательнее там 9 подходов надо

      Ответить
  • Виталий18 июля 2012 в 18:09

    Можно ли выполнять эту программу одновременно широким, узким и средним хватом? Не снизит ли это пользу данной программы?

    Ответить
    • 22 июля 2012 в 15:19

      можно

      Ответить
      • Антон23 июля 2012 в 19:00

        Прошёл все недели кроме последнего дня , не могу подтянуться 12 раз.

        Ответить
  • вадим15 июля 2012 в 21:49

    а где тут столбцы плана??

    Ответить
  • саша26 апреля 2012 в 20:16

    в целом не плохая программа!!я подтягивался около 20,прошел программу и сейчас 30 раз!при этом я сидел на диете и похудел на 20 кг!так что программа нормальная)))))вроде как))))

    Ответить
    • Vs7 ноября 2012 в 06:34

      так может причина увеличения количества подтягиваний в вашем случае именно в сбросе такого количества массы? :)

      Ответить
  • Богдан Амброзяк15 апреля 2012 в 17:07

    я занимаюсь по этой программе,в целом не плохо..сейчас прохожу 3 неделю .до этого делал 3-4 ,сейчас 5-7 подтягиваний.

    Ответить
  • Юрий9 марта 2012 в 00:00

    хм… странная программа)) я могу подтянуться максимум, при своём весе 71 кг — 32 раза (в рамках одного подхода). А начинал всего с 6-ти подтягиваний в первом подходе, после двухминутного отдыха — 5 раз (второй подход, ну и третий раза три… Как только я мог в третьем подходе подтянуться 6 раз, начал подвешивать 5-кг блин и начинал всё заново: 1-й подход — 6 раз, 2-й — 6, 3-й — 4 раза. Когда третий подход смог с этим весом преодолеть в шести повторениях увеличил вес на 5 кг. Счас подтягиваюсь с 20 кг блином на 6 раз)) Отдых между подходами 2 минуты (меньше — не успеете восстановить силы, а больше — уже не породуктивно))

    Ответить
  • Евгений6 марта 2012 в 14:14

    Ребята исправьте написанное:

    "Пометьте, сколько отжиманий вы смогли сделать"

    Не отжиманий, а подтягиваний! потому что отжаться я могу и 30 раз, а вот подтянуться 3-и раза для меня оказалось сложностью.

    Ответить
  • Георгий5 февраля 2012 в 14:25

    по-моему это лажа! надо просто подтягиваться максимальное количество раз 5 подходов! День отдыха по усмотрению.

    Ответить
    • Богдан Амброзяк22 апреля 2012 в 21:03

      тут круче, у тебя есть число и ты через силу должен выполнить сколько повторений,сколько надо,а на максимум,сделал 10(например) и уже дальше не делаешь.а если у тебя есть число например 13 ты через силу выполнишь и эти 3 повторения ,но каждому свое,что кому подходит.

      Ответить
  • Богдан Амброзяк21 января 2012 в 01:16

    6 неделя средний уровень.первый день.. максимум (не менее 75) это прикол да?.хаха

    Ответить
  • Жора21 декабря 2011 в 17:57

    перед тренировками-7раз после-9-11

    Ответить
  • Phil21 ноября 2011 в 01:43

    у вас та же беда, что и с отжиманиями:
    не расписано время на каждый день

    Ответить
  • Антон20 августа 2011 в 20:17

    Думал, что научат делать 25 подтягиваний за один заход — а там в итоге 25 за несколько :) Всё равно попробую эту программу, через 1.5 месяца напишу о результате.

    Ответить
Оставьте свой комментарий Программы тренировок Для этого действия вам необходимо войти или зарегистрироваться.
rss